Viktige næringsstoffer
Når vi spiser, tilføres kroppen næringsstoffer som gir energi og opprettholder kroppens sentrale funksjoner.
Fett
Sammen med karbohydrater og proteiner danner fett den gruppen av næringsstoffer som gir kroppen energi. Fett inneholder mest energi per gram, mer enn dobbelt så mye energi som protein og karbohydrat.
I tillegg til å inneholde energi, er mange fettstoffer i maten viktige for smak. En del av vitaminene vi er avhengig av er fettløselige, og vi må derfor spise mat med fett for å kunne dekke behovet for disse. De fettløselige vitaminene er A, K, D og E.
I kroppen er fett viktig som mekanisk beskyttelse og isolasjon, som energireserve, ogdet har også en viktig rolle i mange andre prosesser som kontinuerlig foregår i kroppen. Enkelte typer fett er helt nødvendige for enkelte av reaksjonene som skjer i cellene i kroppen vår. De fleste av disse kan kroppen selv lage, men noen av dem er kroppenavhengig av å få tilført. Disse kalles for essensielle fettsyrer.
Mettet og umettet fett
Fettsyrene i kosten deles i to hovedgrupper: Mettede fettsyrer og umettede fettsyrer.
- Mettede fettsyrene finnes hovedsaklig i animalske matvarer, som kjøtt og meieriprodukter. Unntaket er kokosfett og palmeolje, som er vegetabilske fettkilder som inneholder mye mettet fett.
- Umettede fettsyrene finnes hovedsakelig i vegetabilske kilder, som avokado, nøtter og planteoljer. I tillegg inneholder fisk mye umettet fett.
Hva slags fett bør vi velge?
Mettet fett er en type fett vi bør redusere så mye som mulig, og erstatte med umettet fett. Inntak av mettet fett er vist å henge sammen med utvikling av livsstilssykdommer, som hjerte- og karsykdom og kreft. Det betyr at inntak av fett fra kjøtt og meieriprodukter, som smør, fløte, helmelk og rømme bør reduseres til fordel for fett fra avokado, nøtter og planteoljer, som raps og oliven.
Omega 3 er en essensiell fettsyre som det er nødvendig å tilføre via kosten. Omega 3 er viktig i cellene våre, som forstadier til viktige hormoner, og er vist å være viktig i forebygging av hjerte- og karsykdom. Det ser også ut til omega 3 er viktig for utviklingen av sentralnervesystemet.
Omega 3 finnes hovedsakelig i fet fisk. Det finnes også omega 3 i blant annet raps- og linfrøolje og valnøtter, men mengden er mye mindre enn i fisk. Det samme gjelder for magrere sjømat, som torsk og reker.
Anbefalt inntak
Det er anbefalt at mellom 25 og 40 prosent av energien vi spiser kommer fra fett. Minst 1 prosent bør være fra omega-3 fettsyrer, og under 10 prosent av energien vi får i oss bør være fra det mettede fettet.
Karbohydrater
For at kroppen vår skal fungere trenger den både energi og andre næringsstoffer, som vitaminer og mineraler. Dette får den tilført via maten vi spiser. Det er tre hovedgrupper av næringsstoffer som gir energi: karbohydrat, fett og proteiner.
Karbohydrater finnes i matvarer som brød, ris, pasta, poteter, frukt, grønnsaker, kaker, melkeprodukter, godteri, brus og rent sukker. Karbohydratene deles inn i tre hovedgrupper: sukker, stivelse og fiber.
Raske og langsomme karbohydrater
Fettsyrene i kosten deles i to hovedgrupper: Mettede fettsyrer og umettede fettsyrer.
Sukker og stivelse kalles raske karbohydrater fordi de brytes raskt ned i tarmen og tas opp i blodbanen.
Sukker finnes både naturlig i matvarer (for eksempel frukt og melk) og som tilsatt (i for brus, godteri og kaker).
Fiber finnes i matvarer som grove kornprodukter, frukt og grønnsaker. Det er lange karbohydratkjeder, og prosessen med å bryte dem ned slik at de kan tas opp fra tarmen, tar lengre tid enn for sukker og stivelse.
Dette gjør at det over lengre tid tas opp næring fra tarmen til blodet, og blodsukkeret vil derfor stige langsomt. Det gjør at vi føler oss mette lengre.
Fiber brytes bare delvis ned, og en del passerer gjennom tarmsystemet uten å bli tatt opp. Fiber som ikke tas opp i kroppen har en viktig funksjon. Det bidrar til en god fordøyelse, og er vist å virke beskyttende for utvikling av tarmkreft.
Hva slags karbohydrater bør vi spise?
Karbohydratene fra frukt, bær, grønnsaker og grove kornprodukter bør utgjøre en stor del av kostholdet vårt. Dette er matvarene som er rike på vitaminer, mineraler og fiber, som er viktig for at kroppen skal fungere godt, og som bidrar til å forebygge utvikling av sykdommer.
Bakst med fint mel som hovedingrediens, inneholder mye stivelse. Grove kornprodukter inneholder også stivelse, men i mindre mengde enn i fine kornprodukter. Innholdet av fiber, vitaminer og mineraler er dessuten mye høyere i grove kornprodukter.
I matvarer som melk og frukt forekommer sukker naturlig. Disse matvarene inneholder også en rekke viktige næringsstoffer, som kalsium, vitaminer og fiber. Det er det tilsatte sukkeret vi bør redusere inntaket av. Når sukker er i tilsatt i matvarer, som kaker, godteri, sjokolademelk og brus, bidrar det til å øke energimengden uten å bidra med andre nyttige næringsstoffer.
Høyt inntak av matvarer med mye sukker og stivelse vil derfor gi mindre plass til matvarer som er mer næringsrike.
Anbefalt inntak
I de norske anbefalingene er det anbefalt at maks 10 prosent kommer fra sukker. Hovedsakelig bør karbohydratene komme fra grove kornprodukter, havregryn/-grøt, grovbrød, usøtet kornblanding, fullkornspasta eller grov ris, og frukt, grønnsaker og bær.
Frukt, grønnsaker og bær er en viktig del av kostholdet, og inntaket bør være to porsjoner frukt/bær og tre porsjoner grønnsaker daglig. En porsjon er ca 100 gram, som for eksempel betyr et eple, et lite glass juice, en gulrot, en liten bolle salat osv.
For å velge brød er «Brødskalaen» et godt hjelpemiddel. Brød klassifiseres ut fra hvor stor andel som er fullkorn, og det er fire forskjellige kategorier. De groveste variantene bør velges til hverdags. Det er ikke slik at det mørkeste brødet eller det brødet med mest synlig korn, er det groveste. For eksempel er brød av typen ”havrebrød” ofte blant de aller groveste, selv om det er både lyst, veldig mykt og uten korn.
Proteiner
Proteiner finnes i mange matvarer, både animalske og vegetabilske.
Størstedelen av inntaket vårt kommer fra animalske kilder, som kjøtt, fisk, melk og egg, men en betydelig del kommer også fra korn. I tillegg er erter, bønner og linser proteinrike matvarer som vi stor fordel kan benytte mer av.I maten vi spiser er det tre viktige næringsstoffer som gir kroppen energi: protein, karbohydrat og fett. Alkohol inneholder også energi, men er ikke et næringsstoff kroppen har behov for.
Karbohydrater og proteiner inneholder 4 kilokalorier per gram. Fett inneholder 9 og alkohol 7 kilokalorier per gram.
Hva bruker kroppen proteiner til
Proteinene vi får tilført via kosten har to funksjoner: som ”byggesteiner” for å bygge opp kroppens egne proteiner og som energi.
I kroppen finnes det proteiner stort sett over alt: i bindevev, sener, muskulatur, hud, hår og negler. Mange proteiner er også viktige i transport av oksygen og næringsstoffer rundt om i kroppen via blodbanen. Proteinene i maten er bygget opp av de samme elementene som kroppens egne proteiner.
Så lenge inntaket via kosten dekker det daglige behovet vil kroppen ha mer enn nok av det byggematerialet den trenger til å bygge opp nye proteiner der det er behov for det.
Anbefalinger og inntak
Det anbefalte inntaket av protein er 0,8 gram per kilo kroppsvekt. Det er tilstrekkelig til å opprettholde og vedlikeholde vev og funksjoner. For en person på 60 kilo vil behovet være 48 gram per dag. Ved et energiinntak på 2000 kilokalorier vil det utgjøre rett under 10 % av energien. I Norge får de aller fleste dekket behovet for proteiner via den vanlige kosten.
Det er anbefalt at mellom 10 og 20 prosent av energien i kostholdet vårt kommer fra proteiner, forutsatt at inntak og forbruk er i balanse.
I matvarer som melk og frukt forekommer sukker naturlig. Disse matvarene inneholder også en rekke viktige næringsstoffer, som kalsium, vitaminer og fiber. Det er det tilsatte sukkeret vi bør redusere inntaket av. Når sukker er i tilsatt i matvarer, som kaker, godteri, sjokolademelk og brus, bidrar det til å øke energimengden uten å bidra med andre nyttige næringsstoffer.
Syke barn, eldre og personer med langvarig sykdom som har problemer med å spise nok bør være ekstra oppmerksomme på å dekke behovet for proteiner. Dersom kroppen ikke får nok energi tilført via maten må den skaffe den ved å bryte ned fett eller muskulatur hos seg selv. Det å sikre proteininntaket bidrar til å redusere nedbrytningen av muskulatur og for barn øke sannsynligheten for normal vekst og utvikling.
