Vitaminer og mineraler
Vitaminer er viktige for at kroppen skal fungere optimalt. De er livsnødvendige, men i store doser kan de også være skadelige.
En del av vitaminene vi er avhengig av er fettløselige, og vi må derfor spise mat med fett for å kunne dekke behovet for disse. De fettløselige vitaminene er A D, E og K.
Kroppen klarer ikke å skille ut fettløselige vitaminer dersom inntaket er høyere enn behovet. Et overskudd vil lagres i kroppen. Det er derfor viktig å ikke få i seg disse vitaminene i større doser enn det som er anbefalt. Spesielt er det vitamin A man bør være oppmerksom på.
Med unntak av ved stort inntak av enkelte matvarer (som fiskelever og måseegg), vil det i vanlig mat ikke være fare for å få i seg for store mengder fettløselige vitaminer. Vitamintilskudd i form av piller, pulver eller miksturer vil derimot kunne tilføre kroppen doser som langt overskrider grensene for anbefalt daglig inntak.
Vitamin A er nødvendig for blant annet normal fosterutvikling, celledeling, syn og immunforsvaret. Kroppen har et lager av vitamin A i leveren, som er tilstrekkelig til å dekke behovet over flere måneder.
Vitamin A er livsviktig for en lang rekke funksjoner, men kan i store doser også være giftig. Siden vitaminet er viktig for vekst og utvikling, vil doser som overstiger behovet kunne forstyrre disse prosessene og gi ukontrollert celledeling og utvikling av kreft. I svangerskapet er for store doser vitamin A vist å kunne være skadelig for fosterets utvikling.
Gode kilder til A-vitamin er fet fisk, fiskelever, tran, gulrot og grønnsaker med sterke farger.
Vitamin D er viktig for et sterkt skjelett, og er nødvendig for at kroppen skal kunne ta opp kalsium. Vitamin D-mangel er antatt å være involvert i ulike sykdommer og tilstander, som depresjon, kreft, infeksjoner og autoimmune sykdommer, men kunnskapen om sammenhengen er fortsatt begrenset.
Kildene til vitamin D er enten sollys eller via kosten. Fordi vi er lite eksponert for sol i vinterhalvåret, er det viktig at behovet for vitamin D dekkes gjennom kosten. Hvor lenge man må være ute i dagslys daglig for å dekke behovet for vitamin D er usikkert, men om vinteren er det kortere perioder med dagslys og i tillegg er det kun små partier med hud som får dagslys på seg. Dersom eksponeringen skjer daglig, og hender og ansikt får sollys, er det antatt at ca 15 minutter daglig er tilstrekkelig.
Vitamin D i doser som er større enn anbefalt daglig dose over lang tid vil kunne medføre hyperkalsemi (for mye kalsium), og skader på nyrene. Barn er mer sårbare for forhøyede doser av dette enn voksne.
Tran inneholder både vitamin A og D. Mange har større behov for vitamin D enn det anbefalt daglig inntak av tran kan dekke. Ved å øke inntaket av tran, vil inntaket av vitamin A bli for høyt. Dersom vitamin D-behovet overstiger det tran kan bidra med, må det dekkes inn fra andre kilder, som for eksempel vitamin D-dråper.
Kilder til vitamin D er sollys, fet fisk, tran og berikede produkter, som margarin og melk.
Vitamin E fungerer som beskyttelsesmekanisme for cellene ved å redusere reaksjoner som kan være skadelige for cellene. Ved sykdom, skade eller ved påvirkninger fra ytre kilder, kan cellene utsettes for så store belastninger at de ikke har kapasitet til å drive den kontinuerlige vedlikeholdsprosessen som den pleier. Vitamin E sørger, sammen med andre forbindelser, for at disse reaksjonene stoppes før de påfører cellen store skader.
Kosthold rikt på vitamin E er vist å ha en beskyttende effekt for hjerte- og karsykdom. Sammenhengen er ikke klarlagt, men det er antatt at det er fordi kosthold med mye grønnsaker, frukt, nøtter og vegetabilske oljer i seg selv har beskyttende effekt og også er rike på vitamin E.
Vitamin E finnes i mange matvarer, blant annet vegetabilske oljer og margarin, avokado, mango, smør, margarin, fullkorn, egg, nøtter, tørket frukt og noen fete fiskeslag. Det er vanskelig å unngå matvarer som inneholder vitamin E, og mangelsykdommer er derfor sjeldne, annet enn ved generell underernæring. Siden vitamin E er fettløselig, vil personer med redusert evne til å fordøye fett likevel kunne oppleve mangeltilstander.
Vitamin K er viktig for koagulering av blodet, og er også i de senere årene vist å ha innvirkning på benhelsen.
Den beste kilden til vitamin K er grønne bladgrønnsaker, som brokkoli, rosenkål og spinat, og i planteoljer, spesielt raps-, soya- og olivenolje. Det finnes også noe vitamin K i ost og innmat, som lever.
Marevan (virkestoffet warfarin) er et medikament, som til daglig ofte også kalles for ”blodfortynnende”. Det påvirker blodets evne til å koagulere ved å hindre effekten av vitamin K. Stort inntak av vitamin K-rike matvarer vil kunne påvirke effekten av marevan, og plutselige og store variasjoner i inntak av grønne grønnsaker, bør unngås om man benytter Marevan.
Jern er et mineral kroppen trenger for å fungere optimalt. Blant annet er jern viktig i de røde blodcellene for å transportere oksygen rundt i kroppen, og for å utnytte energi fra karbohydrat, fett og protein.
Nyfødte har et jernlager som varer frem til ca ½ års alder, og de utnytter jerninnholdet som er i morsmelken godt. Fra ½ årsalderen begynner de medfødte lagrene å tømmes, og behovet for jern er større enn barnet får tilført via morsmelken. I de første leveårene vil også kroppen vokse mye og blodvolumet vil øke, noe som begge deler krever mye jern.
Barn har et lavt inntak av mat sett i forhold til det behovet en kropp i stadig vekst og endring har for enkelte næringsstoffer, deriblant jern. Det er derfor ekstra viktig at den maten barn spiser er næringsrik.
Kilder til jern i maten vi spiser
Jern forekommer i to former, enten bundet til proteiner i animalske matvarer som kjøtt, blod og innmat, eller fritt i korn, frukt og grønnsaker. Kornproduktene bidrar med mest jern i kosten vår, og det er mye mer jern i grove produkter sammenlignet med de finere variantene. Både rødt og hvitt kjøtt inneholder jern, men det er omtrent 10 ganger så mye i rødt kjøtt som i hvitt. Lever og leverpostei og også gode kilder.
Brunost var tidligere en god kilde til jern. Dette skyldtes ikke osten i seg selv, men måten man laget den på. Opprinnelig ble den laget i store jerngryter som ”ga fra seg” jern til osten. Nå lages brunost i kjeler av annet materiale enn jern, og den ferdige osten får derfor ikke tilført jern fra grytene. I en overgangsperiode ble brunost tilsatt jern for å kompensere for dette, men det er det nå slutt på. (Unntaket er Sprett prim, som blir tilsatt jern.)
De fleste grøtblandingene til barn man får kjøpt i dagligvarebutikker er tilsatt jern. Noen inneholder mer jern enn andre, så her er det vel verdt å se litt ekstra på innholdsfortegnelsen.
Opptaket av jern kan påvirkes av den andre maten vi spiser. C-vitamin øker opptaket av jern fra korn og grønnsaker, og det vil derfor være en fordel å enten spise frukt eller drikke fruktjuice inntil brødmåltider. Kaffe og te reduserer opptaket av jern, og personer med lav jernstatus bør derfor ikke drikke kaffe samtidig med måltidene.
Anbefalinger for inntak av jern
Anbefalt inntak av jern varierer med alder, fordi kroppen vokser og utvikler seg. Barn mellom ½-6 år bør ha et inntak på 8 mg, barn mellom 6 og 9 år et inntak på 9 mg og barn mellom 10 og 13 år et inntak på 11 mg. For voksne er anbefalingene ulike for kvinner og menn, fordi kvinner taper mer jern enn menn. Kvinner bør ha et inntak på 15 mg, mens menn bør ha et inntak på 9 mg.
NB: Jern er det mineralet vi har vanskeligst for å klare å dekke behovet for gjennom den maten vi spiser. Likevel er det enkelte som har for høyt innhold av jern i kroppen. Tilskudd av jern skal derfor kun tas etter avtale med lege.
Hvordan dekke dagsbehovet?
Eksempelet under inneholder til sammen ca 10 mg jern:
- Til frokost: Havregrøt av 40 g havregryn (1,5 mg)
- Til matpakke og kvelds: 4 grove brødskiver (1.2 mg per skive), med makrell i tomat (0.3 mg), leverpostei (1.2 mg), kokt skinke (0.1mg) og gulost (0.0 mg).
- Til middag: tomatsaus med karbonadedeig (ca 100 g) og pasta (100 g kokt) (til sammen 2.3 mg)
